Для начала – опыт. Подойдите к большенному, лучше в полный рост, зеркалу. Оборотитесь в профиль, расслабьтесь. А сейчас просто аккуратненько… даже не втяните, а подберите живот.
Видите разницу? Спортивный, подтянутый животик – это, вне сомнения, мечта, эталон. Труднодостижимый? Ну, это глядя сколько усилий приложить…
Итак, то, что мы называем прессом, это брюшная стена, ограничивающая и поддерживающая внутренние органы.
Ее мышечная структура слоиста: ровная мускула, косые и поперечные мускулы животика. Работать необходимо со всеми, только вот подход в каждом случае будет личным.
Поперечные мускулы составляют часть естественного корсета, который поддерживает внутренние органы и позвоночник.
Вот поэтому начинать качать пресс необходимо с укрепления поперечных мускул.
1. Сядьте, опершись спиной о стенку. На вдохе подтяните животик к спине.
На выдохе расслабьтесь. Повторите 100 раз, попеременно напрягая и расслабляя мускулы. Считайте вслух, выдыхая на каждый счет.
2. Очень присядьте с
вытянутыми вперед руками, не отрывая пятки от пола. Центр масс при всем этом сдвигается со стоп вспять. Зафиксируйте данное положение, стараясь оставаться в нем как можно подольше.
Ровная мускула находится понизу средней части тела, сформировывает атлетические «кубики».
1. Концентрические кранчи
Лягте на пол, руки за голову. Подымайте согнутые ноги к груди, сразу садясь. Тяните локти вперед к коленям.
Коснитесь их. Задержитесь.
2. Подъемы прямых ног
Лягте головой к стенке, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги так высоко, насколько возможно.
Зафиксируйте положение.
3. Подъемы бедер
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди.
Замрите, через пару секунд медленно вернитесь в исходную позицию.
Косые мышцы отвечают за привлекательность талии, ведь когда они теряют тонус, то образуется несимпатичный валик вокруг талии.
1. Подъемы колена к локтю
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на секунду.
Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на секунду.
В процессе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола.
2. Наклоны в стороны с гантелью
Возьмите в одну руку гантель (любой груз массой около полукилограмма). Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.
И еще несколько рекомендаций
◦Не начинайте упражнения не разогревшись.
Бег на месте, танцы, скакалка – после них риск «потянуть что-то не так» минимален.
◦Лучше тренироваться во второй половине дня, не ранее, чем через полтора часа после еды. И после упражнений желательно не совершать набеги на холодильник хотя бы в течение часа.
◦Принцип «чем больше, тем лучше» в данной ситуации не работает. Мышцы брюшного пресса можно замучить без надлежащего отдыха, как и любые другие мышцы. Поэтому лучше тренироваться не трижды в день, а трижды в неделю.
Выполняйте упражнения по 15–30 раз.
◦Настоящие, действенные упражнения не всегда зрелищны. Как раз те чудеса пластики, которые можно увидеть по телевизору, весьма травматичны и при излишнем рвении могут доставить неприятности. Так что вооружитесь принципом «не навреди».
◦Дыхание: выдыхайте во время сокращения мышц.
И напоследок самое неприятное. Для обретения красивого животика одних упражнений мало. Все равно придется сидеть на диете.
|