По вашим бессчетным просьбам, мы продолжаем публикацию упражнений на растягивание.
Если вы занимались стретчингом часто, были напористы и терпеливы, то наверное удостоверились в его эффективности: стала лучше форма ног, меньше стали ноги, как сказочно поменялась ваша походка! Давайте новыми упражнениями стретчинга, которые наращивают подвижность тазобедренных суставов, развивают упругость мускул, сухожилий, связок, закрепим итог, чтоб у вас были тонкие ноги.
При выполнении этого комплекса растяжек нагрузку на мускулы и амплитуду движений повышайте равномерно.
Упражнения делайте медлительно и плавненько. Резкие и резвые движения приведут к сокращению мускул, а цель занятий как раз в их расслаблении.
До того как приступить к особым упражнениям, минут 5 — 10 подвигайтесь, потанцуйте, сделайте простые гимнастические движения для разогрева мускул тела.
Разминка закончена. Сейчас сделайте активные движения в тазобедренном суставе, развивающие его подвижность.
1. Встаньте правым боком к опоре (это может быть стенка либо спинка стула).
Придерживаясь правой рукою за опору, согните левую ногу в колене, поднимите ее ввысь и отведите на лево (фото 1). Медлительно выпрямите левую ногу, приставьте ее к правой.
Сделайте 3 — 5 таких вращательных движений от себя, а затем к себе, другими словами, согнув ногу в колене, отводите ее назад и влево. То же упражнение сделайте правой ногой, встав к опоре левым боком..
2. Держась за опору, выполните попеременно махи левой и правой ногой вперед, назад, в стороны.
Начните с 5 повторений. Теперь очередь пассивных упражнений на растягивание.
3. Положив прямую ногу на опору (например, стул), медленно и пружинисто 3 — 5 раз присядьте на другой ноге, фиксируя внимание на растягиваемых мышцах (фото 2).
Выполните движение, поменяв ноги местами. Количество повторений упражнений 1 — 3 постепенно увеличивайте и выполняйте движения до чувства легкого утомления. Дыхание произвольное.
4. Поставьте впереди себя стул сиденьем к себе.
И. п.— встаньте прямо, руки свободно опущены. Широко разведите ноги с таким расчетом, чтобы удержать эту позу в течение 8 секунд.
Затем обопритесь ладонями о сиденье стула и, сделав глубокий выдох, позвольте ногам «разъехаться» как можно шире, пока не почувствуете легкой боли (фото 3). Удерживайте позу 6 секунд. Примите и. п. и вновь сделайте растяжку. Всего постарайтесь выполнить ее 6 раз.
Но ни при каких обстоятельствах не через силу! Если вам трудно, начните с минимального количества повторений (1 — 2), постепенно доведя их до 6.
Во время растяжки не делайте резких движений, рывков.
Дыхание произвольное, только следите за тем, чтобы вдох был легким, коротким, а выдох длинным, вроде бы с облегчением. С течением времени, по мере тренированности, попытайтесь удерживать позы в течение максимально возможного времени — 15—20 секунд и как можно шире разводить ноги, но не допуская при всем этом сильной боли в мышцах.
После выполнения комплекса походите минут 5 — 7 по комнате, встряхивая ноги.
Затем, лежа на спине, сделайте наверняка известное каждому упражнение «велосипед». Закончите занятие, подержав несколько секунд ноги поднятыми вверх. Резко не вставайте.
Отдохните еще 1 —2 минуты, лежа на спине, дыша медленно и спокойно.
Этот комплекс растяжек, значительно укрепит мышцы ног, сделает вам стройные ноги, после чего ноги будут сильными, выносливыми, что позволит вам без усилий целый день не знать усталости. А те из вас, кто мечтает «сесть на шпагат», удивив всех своей гибкостью и грациозностью, смогут сделать это после 3 — 4 месяцев регулярных занятий (лучше, если вы будете тренироваться ежедневно, но тренировки через один день также вполне приемлемы).
|