Рыхловатый животик - 1-ый признак избыточного веса, который войну как гиря на ногах. В то же время слабенький пресс - тормоз многих сложных и стремительных движений, хрупоке "окно уязвимости", которому небезопасен хоть какой удар.
Итак, наилучшее развитие брюшного пресса - принципиальный компонент здоровья и телесной крепости человека. Ну, как эти мускулы необходимо крепить?
Упражнения
Так как мускулы животика наклоняют туловище вперёд и в стороны, скручивают его, а при фиксированном корпусе, поднимают таз, для их настоящего развития требуется три типа движений:
1.Поднимание тела.
2.Поднимание ног.
3.Вращение и наклоны тела.
Выбором движений обеспечивается включение в работу определённой группы мускул. Но для получения подходящего результата оченя важен также лучший режим работы, который характеризуется степенью усилий, темпом и амплитудой движений, количеством подходов и повторений.
Так, если Вы заинтересованы сначала в увелмчении массы и силы мускул, делайте каждое движение равномерно и плавненько 10-15 раз. Если же Вы желаете придать им рельефность, повторяйте их как можно больше.
Один из вероятных комплексов упражнений может смотреться последующим образом:
1. Начальное положение - лёжа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание тела до вертикального положения.
2. И.п. - лёжа на спине, руки вдоль тела. Подняв прямые ноги, мягко опустить их вспять за голову до касания пола. Плавненько возвратиться в начальное положение.
3. И.п. - Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд, руки в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касаться рукою носка разноимённой ноги.
Учитывайте, что поднимание тела при фиксированных ногах больше включает в работу высшую часть брюшного пресса, а поднимание ног - нижнюю.
Приведённые три упражнения - это простой вариант. Они, возможно, будут освоены стремительно и легко. Однако, видоизменяя исходные положения, увеличивая темп, уменьшая паузы для отдыха и применяя различные отягощения, можно трансформировать их так, что нагрузка будет изменяться в самых широких пределах - от самой малой до чрезвычайно большой.
Например, поднимание ног модно выполнять не только лишь лёжа на коврике, да и на наклонной доске, из виса на перекладине, кольцах, гимнастической стенке и т.д.
Поднимание туловища также можно выполнять на наклонной доске. Использование отягощений ещё больше интенсифицирует нагрузку. Чем больше угол наклона доски (ноги выше головы), тем значительнее нагрузка на пресс.
Обязательное условие: при любом режиме работы последние повторения должны даваться с некоторым трудом.
Три упражнеия составляют один комбинированный подход. Это значит, что, выполнив требуемое количество повторений в первом, Вы сразу переходите ко второму, а потом к третьему. Постепенно, по мере роста тренированности, число подходов можно довести до трёх - четырёх.
удовлетворительно - 30 раз
хорошо - 40 раз
отлично - 50 раз
Когда вы станите "отличником", попробуйте овладеть ещё одним упражнением, в каком активно участвуют также и мышцы рук. Называется оно "подъём переворотом" - из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг неё, выйти в упор на прямые руки; положение виса и упора фиксируются на прямых руках 1-2 сек.
Опускание в вис - произвольным способом. Надо научиться делать 6-8 повторений.
Инф.
|