6 правил для тех, кто хочет набрать вес с помощью фитнеса
6 правил для тех, кто хочет набрать вес с помощью фитнеса
В данный момент модно быть худеньким. Эту моду навевает реклама по телевизору, глянцевые женские и мужские журналы, а еще повсеместные разговоры об убийственном вреде лишнего веса.
В такой ситуации практически не слышно здравого голоса специалистов, коие заявляют что изъян мышечной массы настолько же, а может и более вреден, чем излишек жировой ткани в организме. Изъян веса изначально приводит к смещению внутренних органов, нарушению обмена веществ и ухудшению состояния позвоночника. Эти трудности не проявляют себя незамедлительно, тем более в подростковом возрасте, но со временем непременно приводят к ответственным, хроническим болезням.
Самый естественный и правильный метод набрать мышечную массу – заняться фитнесом по особой программе. Рассмотрим, соблюдение каких правил будет этому способствовать.
1. Прежде чем приступить к активным занятиям в тренажёрном зале, нужно квалифицировать свой оптимальный авторитет, а после чего рассчитать, сколько килограммов вам не хватает. Набор мышечной массы - процесс длительный, в следствии этого лучше составить настоящий план решения этой трудности.
В среднем, по истечении одного месяца можно рассчитывать на увеличения массы мышц на 1 килограмм. Перед началом занятий нужно непременно взвеситься и сделать обмеры основных пропорций тела. Эту процедуру рекомендуется твердить, как минимум, 1 раз в месяц, для того, чтобы контролировать ситуацию.
2. Во время тренировки мышечные волокна сокращаются и выполняют работу. Часть волокон разрывается – это нормальный физиологический процесс. В ответ на это организм стимулирует рост новых волокон в ещё большем количестве.
Следовательно, возрастают количество мышечных волокон и масса мышечной ткани – происходит набор веса. Нужно помнить про то, что мышечная масса будет вырастать только при наличии в пище качественного белка.
Поскольку мышцы - это белок, они имеют все шансы образовываться только из белка, полученного с пищей. Восстановление мышц происходит в ночное время, в следствии этого без полновесного отдыха тоже нельзя набрать мышечную массу.
3. Набирать мышечную массу более эффективно, в случае если за неделю прорабатывать каждую большую мышечную группу (ноги, руки, грудь, спина) один раз. Самый оптимальный вариант – 4 тренировки в неделю, на каждой тренировке нагружаем одну мышечную группу.
Тренировка сообща с разминкой тогда будет занимать возле 1 часа. На каждой тренировке выполняем 2 различных упражнения по 3-4 подхода с 6 – 8 повторениями. Пауза между подходами – 3-5 минут, для того, чтобы непременно восстанавливалось дыхание.
Авторитет нужно выбирать так, для того, чтобы последние повторения в каждом подходе давались с максимальным усилием. Это очень необходимые правила, их нужно безропотно исполнять, и они приведут к уверенному набору мышечной массы.
4. Поскольку на тренировках работа происходит с весами выше средних (для каждого человека этот авторитет индивидуален), большое значение имеет разминка. В каждом упражнении первый подход обязан быть разминочным с наименьшим весом, и нужно выполнить 10 – 15 повторений. Благодаря этому, мышцы и связки разогреются, и уменьшится риск появления травм.
5. На тренировках нужно основной упор делать на силовые тренажёры и штангу с гантелями. Кардиотренажёры (беговая дорожка, велотренажёр и так далее) можно использовать на каждой тренировке не больше 5 – 10 минут во время разминки.
6. Составим примерный план тренировок при четырёх занятиях в неделю.
Понедельник. Тренируем мышцы ног – приседание со штангой на плечах; выпады со штангой на плечах.
Вторник. Прорабатываем мышцы рук – сгибание рук, со штангой стоя; попеременное сгибание рук, с гантелями стоя; французский жим штанги, лёжа; жим штанги, лёжа с груди узким хватом.
Четверг. Прорабатываем мышцы груди – жим штанги, лёжа, с груди широким хватом; разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье.
Пятница. Прорабатываем мышцы спины – подтягивание на перекладине широким хватом за голову или же тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом; тяга на горизонтальном блоке к животу, сидя, спину держим напрямик, ноги немного сгибаем.
Приблизительно через 2 – 3 месяца занятий организм привыкает к определённым упражнениям, в следствии этого через этот период их стоит изменить, на другие, прорабатывающие эти же мышечные группы.
На следующей день, в последствии верно проведённой тренировки, обязаны чувствоваться усталость и не очень большая боль в мышцах.
Конкретный набор упражнений может колебаться в зависимости от персональных особенностей и привычек человека, главное – неотступно исполнять основные правила тренировок.
6 правил для тех, кто хочет набрать вес с помощью фитнеса
В данный момент модно быть худеньким. Эту моду навевает реклама по телевизору, глянцевые женские и мужские журналы, а еще повсеместные разговоры об убийственном вреде лишнего веса.