Весна открывает сезон соблазнительных мини и откровенных блузок. В центре внимания – ноги, грудь и узкая талия. Наш особый комплекс упражнений поможет для тебя привести в порядок эти зоны.
Тонкий животик
Тренируем косые мускулы пресса ИП Лежа на спине. Согни ноги в коленях, поставь их на ширину плеч. Не прогибайся в пояснице. Ладошки соедини в замок под головой (фото 1а). Медлительно подними высшую часть тела (голову, шейку и руки) и потянись правым локтем в сторону левого колена (фото 1б). Не прижимай подбородок к грудной клеточке. Потом сделай упражнение в другую сторону. Каждый подход повтори по 10-15 раз.
Качаем нижний пресс ИП Лежа на спине, руки вдоль тела. Подними прямые ноги вертикально к полу. Поясница плотно прижата к полу (фото 3а). Напрягая мускулы пресса, приподними таз и потянись носками ввысь. Можешь помогать для себя руками, упираясь ладонями в пол (фото 3б). Ноги удерживай в вертикальном положении, не сгибай колени. Сделай упражнение 10 раз.
Укрепляем верхний пресс ИП Лежа на спине, руки положи за голову. Подними ноги вертикально ввысь и выпрями колени. Прижмись поясницей плотно к полу (фото 2а). Напрягая мускулы пресса, приподними плечи от пола и коснись руками носков (фото 2б). Медлительно вернись в ИП. Старайся задерживать ноги вертикально. Сделай 10-15 подтягивай.
Прекрасные руки и грудь
Поочередное сгибание рук с гантелями ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз ладонями вовнутрь. Согни в локте левую руку и подведи развернутую к плечу ладонь с гантелью. Вернись в ИП и повтори то же правой рукою. Сделай 1-3 подхода по 16-20 раз.
Жим гантелей над головой ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, гантели в обеих руках. Подними согнутые под прямым углом локти. Ладошки обращены вовнутрь. Медлительно подними руки над головой, не сгибая в запястьях, локти до конца не выпрямляй. Вернись в ИП. Сделай 1-3 подхода по 8-16 раз.
Разводка с гантелями в сторону ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени чуток согнуты. Руки с гантелями опусти вниз, локти незначительно согнуты, ладошки обращены вовнутрь. Не разгибая локтей, разведи руки в стороны на уровне плеч, вернись в ИП. Сделай 1-3 подхода по 8-16 раз.
Тонкие ноги, упругие ягодицы
Действенные приседания ИП Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки на поясе. Приседай, вытянув руки впереди себя. Опускайся до того времени, пока ноги не будут параллельны полу. Пятки от пола не отрывай. Вернись в ИП. Сделай 8-16 повторений. Немного передохни и сделай упражнение снова.
Приседания с развернутыми носками ИП Ноги чуть шире плеч, колени расслаблены, носки разведены в стороны. Напряги мышцы пресса, бедер и ягодиц, согни колени и опустись вниз (бедра параллельны полу, колени над носками, пятки не отрывай от пола, таз не смещай). Вернись в ИП. Повтори упражнение 8-16 раз.
Подъем таза ИП Лежа на спине, колени согнуты, упор на пятки. Руки вытяни вдоль туловища. Напряги мышцы ягодиц, бедер и корпуса, подними таз вверх – чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернись в ИП. Сделай 8-16 повторений.
