| Главная » Статьи » Красота |
20 минут для красивых ягодиц
Дело в том, что мускулы ягодиц и в ежедневной жизни практически не работают, сиденье – не в счет. Потому без соответствующего ухода – читай, упражнений, они очень стремительно становятся дряхлыми и непрезентабельными.
Очевидно, можно замаскировать собственный тыл юбками в складку, прямыми платьицами и особыми силиконовыми накладками для попки.
А можно решить делему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и смотреться не ужаснее Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.
Комплекс упражнений (разминка, основная часть, задержка) для ягодиц делать идеальнее всего через один день: каждый денек стремительно надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться.
Заниматься нужно с босыми ногами: на обыкновенном ковре, особом на коврике для йоги либо на гимнастическом мате.
Разминка
Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг дружке на ширине плеч, руки вниз.
Спина ровная, будто бы линейку проглотили, взор – вперед, меж шейкой и подбородком угол 90 градусов.
Вдох через нос: подымайте через стороны обе выпрямленные руки ввысь. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг дружку.
Сразу с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно обширнее, чтоб чувствовалось напряжение мускул бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги назад и опустить руки.
Очень принципиально конкретно собрать ноги – равномерно сдвигать их, чтоб стопа шла к стопе. Движения руки и ног производятся синхронно с дыханием: вдох – руки ввысь, ноги в стороны, выдох – руки вниз, ноги совместно.
Разминочное упражнение повторяется 10 раз.
Цель: разогреть мускулы ног и приготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.
Основная часть
1. Лежа на животике
Подъем ног Лечь на животик, опереться на локти.
Одну ногу немного согнуть в колене, пальцы – в пол, другую распрямить и приподнять так, чтоб бедро немного отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.
Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.
Круги ногами Лечь на животик, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 малеханьких кругов по часовой стрелке, потом 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.
Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.
Диагональное растягивание Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь на искосок – левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела.
Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами.
Снова восемь раз.
Хлопки ступнями
Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга – 50 раз.
2. Сидя
Волшебный подъем
Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе.
Спина идеально ровная – как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров.
И итак вот – 16 раз.
Шаги на ягодицах
Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой.
Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).
Плывущие рыбы
Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты впереди себя, мышцы ягодиц напряжены.
Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.
Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!
3. Стоя
Разворот ступней
Встать очень прямо, спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение.
Повторить 16 раз.
В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.
Глубокие приседания Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу.
Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки.
Повторить 8 раз.
Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В данном случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.
Заминка Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками.
Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.
Все. Тренировка закончена.
Теперь в душ. Не забудьте, как надо промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать кремом: антицеллюлитным, похудательным или для упругости кожи, зависимо от имеющихся проблем.
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Категория: Красота | Добавил: kolobok5527 (23.02.2014) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Просмотров: 400 | | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Всего комментариев: 0 | |