Сотрудники института Миннесоты (США) после долголетних исследовательских работ сделали вывод, что завышенное содержание железа в еде может вызывать смертельно небезопасные заболевания.
Понятно: вредоносен для организма и недостаток железа! Как отыскать золотую середину? Об этом Passion.ru расспросил нашего терапевта Ларису Егуневу.
Роль железа в организме Сначала, железо нужно для синтеза гемоглобина, а означает для транспортировки кислорода к органам и тканям. Оно заходит в состав мышечной ткани, ферментов тканевого дыхания, участвует в синтезе коллагена — означает, определяет здоровье кожи, волос, ногтей, костной ткани, сухожилий и связок мускул.
Железо обеспечивает обычное функционирование мозга, оказывает влияние на состояние иммунной системы. Всего в организме содержится около 4 граммов железа. Большая часть — около 60%, находится в гемоглобине, 30%- в депо (печень, селезенка, др.), 3,5% в миоглобине, 0,5% в составе тканевых ферментов, 0,1% в плазме крови.
Потребность организма в железе Железо в организм поступает с едой. Потребность в железе находится в зависимости от пола и возраста.
Каждодневные потребности в железе мг/денек
Новорожденные 0,5- 1,5
Детки 0,4- 1,0
Мальчишки и девченки в пубертатном периоде 1,0- 2,0
Мужчины; дамы в период менопаузы 0,5- 1,0
Дамы детородного возраста 0,7- 2,0
Беременные 2,0- 5,0
Дама потребляет ежесуточно с едой в среднем -2500 ккал, которые содержат 10-20 мг железа, из их может всосаться в кишечном тракте менее 2 мг в день — это предел всасывания данного минерала.
При завышенной потребности организма в железе — беременности, кормлении грудью, насыщенном росте, повторяющихся кровотечениях — процент всасывания железа в кишечнике увеличивается втрое.
Одновременно женщина теряет ежедневно с мочой, калом, потом, слущивающимся эпителием кожи, выпадающими волосами примерно 1 мг железа. Важно поддерживать существующее в организме равновесие между поступлением и выведением железа.
В пищевых продуктах железо находится в различной форме:
В составе гема (гемовое железо);
В составе различных белков и солей — закисное (двухвалентное железо) и окисное (трехвалентное железо).
Необходимо учитывать, что в кишечнике легче всасывается гемжелезо и двухвалентное железо. Для усвоения трехвалентного железа необходима соляная кислота желудочного сока и витамин С.
Источники железа
Идеальнее всего железо усваивается из нежирного мяса, всасывается около 23% от поступившего железа, т. к. это гемжелезо. В печени содержится в пять раз больше железа, но всасывается 5-10%, т.к. оно содержится в трудно усваиваемой трехвалентной форме.
Из других продуктов, особенно растительных, в качестве источников железа следует выделить:
овсянку (4,2мг/100г),
грибы (3,9мг/100г),
персики и гранаты (от 3 до 4мг/100г),
также некоторые зеленые (укроп, петрушка).
Мало железа в яблоках, молоке, зерновых продуктах.
Учтите, что большое количество кальция и фосфора, находящееся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению железа. Поэтому препараты железа рекомендовано принимать раздельно с препаратами кальция.
Сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С. Стакан апельсинового сока может удвоить поступление железа в организм.
Пищу из растений с высоким содержанием железа, но с трудно усваиваемой его формой, рекомендуется употреблять одновременно с небольшим количеством мяса или рыбы. Доказано, что такое сочетание благоприятно влияет на всасывание железа из этих продуктов.
Не пейте чай или кофе сразу после еды.
Снижают всасывание железа в кишечнике:
1. Пониженная кислотность желудочного сока;
2. Малый уровень железа в пище (вегетарианское питание);
3. Дефицит витамина С;
4. Избыток в пище цинка и меди;
5. Воспалительные процессы в кишечнике;
6. Мучные и бобовые продукты (в них большая часть (60%) содержащегося железа связана с фитиновой кислотой и поэтому не усваивается организмом);
7. Употребление в больших количествах чая и кофе.
toneto.net
|