Время — средства. Два часа, проведенные под штангой, равны трем совещаниям, двум бизнес-встречам и обеденному перерыву. Непростительное расточительство! Последующие три тренировочных плана позволят для тебя быть в форме, растрачивая на занятия всего 15 минут в денек.

Пресс

Тренировать мускулы животика не каждому нравится. Все эти скручивания и подъемы ног со стороны больше напоминают аэробику 80-х. Вот для тебя три упражнения, которые позволят не только лишь стремительно перевоплотить твой животик в произведение искусства, да и укрепят параллельно мускулы плечевого пояса.

Под грузом ответственности

Работают: мускулы животика, дельтовидные, трицепсы и грудь.

Прими упор лежа, поставив ноги на степ-платформу либо невысокую скамью. Попроси друга аккуратненько положить для тебя на поясницу не очень тяжкий диск от штанги — 10 кг в самый раз. Не прогибаясь в спине и не роняя диск другу на ноги, сделай очень вероятное количество отжиманий, задерживаясь в нижней точке ровно на 2 сек. Не касайся корпусом пола до окончания упражнения. Сделай 2-3 сета.

Параолимпийские подтягивания

Работают: мускулы спины, животика и бицухи.

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуток обширнее плеч, и согни левую ногу, грациозно подтянув ее коленом к груди. Не меняя положения ноги, сделай наибольшее количество подтягиваний. Отдохнув, повтори упражнение, согнув другую ногу. Если ты ощущаешь внутри себя силы — делай это упражнение, согнув сходу обе ноги.

Тяги к красивому

Работают: мускулы животика и трицепсы.

Встань спиной к верхнему блоку, прикрепив к нему канатную рукоять. Отойди от блока на шаг, согни ноги в коленях и заведи кисти за затылок. В начальном положении держи корпус прямо, но, начиная разгибать руки в локтях, наклонись вперед, округлив спину и напрягая мускулы животика. Выпрямив руки в локтях до конца, выдержи чувствительную паузу и подконтрольно вернись в начальное положение. Сделай 2-3 сета по 12-15 повторов.

Грудь

Когда речь входит о большой и прекрасной груди, на мозг сначала приходят образы, воспетые наилучшими порнорежиссерами современности. Но если для тебя увлекательна стремительная и действенная тренировка груди, эти образы навряд ли понадобятся. Наш именитый эксперт майк меджиа предлагает прекрасный метод метко нагрузить твои грудные мускулы, используя острые углы наклона скамьи

Дроп-сет

Начни с жима гантелей на наклонной скамье, в положении, когда голова находится выше бедер. Сделай 1 сет из 8-10 повторов до отказа. Отдохни 10 секунд, опусти скамью и сделай еще 1 сет жимов на горизонтальной поверхности. Не останавливайся, пока не достигнешь отказа — вероятнее всего, у тебя получится на 3-5 повторов больше, чем на наклонной. Отдохни еще 10 секунд, опусти скамью до оборотного наклона и сделай столько повторов, сколько будет возможно. Теперь можешь отдохнуть 2 минуты и повторить дроп-сет.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жми гантели, удерживая их над ключицами. В нижней точке своди лопатки и не допускай чрезмерной растяжки грудных мышц.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Ставь ноги значительно шире плеч для лучшей стабильности и безопасности упражнения. Выжимая гантели, держи их над серединой груди.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье

Не задерживай дыхание во время выполнения этого упражнения — дыши активнее. В высочайшей точке жима держи гантели над нижней частью грудных.

ПРИМЕЧАНИЕ: начиная с самого сложного угла наклона и по мере роста утомления продвигаясь к наиболее простому варианту упражнения, ты прорабатываешь большее количество мышечных волокон.

Ноги

Алвин косгроу не только лишь всемирно известный тренер, да и шотландец. А шотландские мужчины, как никто другой, сознают ценность мускулистых ног. Попробуй надеть килт поверх конечностей, напоминающих спагетти, — в пабе засмеют! За основу этой программы взят тренинг профессиональных горнолыжников. Алвин советует делать упражнения дважды в неделю в течение месяца.

Приседания нерешительного

Поставь на штангу вес, с которым ты осилишь 6-8 повторов традиционных глубоких приседаний. Положи штангу на спину и отойди от стойки. Присядь вниз, пока бедра не станут параллельными полу. После небольшой паузы начни подъем вверх, но, разогнув ноги только наполовину, вернись в сед и только затем выпрямляй ноги полностью. Это будет считаться одним повтором. Сделай 5 точно таких же.

Железный твист

Возьми пару легких гантелей (5-10 кг) и встань так: ноги повернуты влево под 45°, а корпус смотрит строго вперед. Выпрыгни вверх, разворачивая корпус вправо. Немного зависнув в воздухе, мягко приземлись на пол, согнув ноги в коленях под близким к прямому углом. Твои ноги должны развернуться вправо, а корпус остаться неподвижным. Сделай максимально возможное количество прыжков за 15 сек. Одного сета достаточно.

Из-под палки

Положи на пол швабру или любую относительно прямую палку. Поставив ноги вместе, встань рядом со шваброй (или тем, что служит тебе заменой). Перепрыгни через нее, не разворачивая корпуса. Коснувшись ногами противоположной стороны пола, немедленно оттолкнись от земли, возвращаясь в исходное положение. Скачи таким макаром в течение 15 сек., стараясь воспроизвести максимально возможное количество прыжков. Каждую тренировку увеличивай их сумму как минимум на 1 повтор.

ПРИМЕЧАНИЕ: упражнения, имитирующие работу ног во время спуска на горных лыжах, позволяют увеличить не только лишь размер бедер, да и отменно развивают мышечную выносливость.

Инф.maxverses.ru

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

• Лекарства могут стать наименее...
• Пить либо не пить во время тренировки
• Время есть
• Женская грудь во время беременности
• Эффективное средство против депрессии
• Как защитить здоровье во время
• Эффективное лечение ногтей Не
• Гимнастика лица: эффективные
• Эффективная гимнастика для рук
• Соевые бобы - эффективное средство