Качаем мускулы и делаем это верно|
Весной пред нами стоит непростой выбор: сесть на диету либо качать мускулы? Одно другому не мешает. Если все делать верно.
Докторы предупреждают: только кропотливо подобранная диета принесет здоровье и укрепит организм. Фактически, от диет вообщем рекомендуется уйти, а лучше поменять рацион питания - отрешиться от жирного, соленого, копченого, есть больше злаков, фруктов и овощей. С прокачкой мускул та же история. Отлично, если вы посещаете фитнес и выстраиваете соблазнительный рельеф под наблюдением грамотного инструктора. А если качаете мускулы дома? Практически наверняка допускаете несколько из нижеперечисленных ошибок.
Упражнения принято начинать с разминки и растяжки. Достаточно пользующийся популярностью способ - обхватить сзади ногу руками и потянуть наверх, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедер). Но врачи считают, что такая растяжка - наигрубейшая ошибка. Так как происходит чрезмерное давление на коленный сустав, упражнение может привести к травме и, как следствие, повторяющимся болям.
Как верно: встаньте на колени, упритесь руками в пол сзади себя и отклонитесь как можно далее вспять. Ощутили напряжение в квадрицепсах?
Приседания с бодибаром либо штангой - традиционное упражнение для укрепления мускул спины и ног. Обычная ошибка - очень глубокие приседания, что также оказывает нежелательную нагрузку на колени.
Как правильно: поставьте ноги на ширине плеч, старайтесь делать неглубокие приседания под углом 90 градусов, спину держите вертикально. Присели - вдох, встали - выдох.
Жим лежа - популярное упражнение для прокачки грудных мышц и бицепсов. Выбирая слишком тяжелую штангу, вы можете опасно нагрузить соединительную ткань спины и шеи, а результата не добьетесь, поскольку неправильно выбранный вес может, напротив, затормозить рост грудных мышц и плечевого пояса.
Как правильно: адекватный вес, скамейка под углом 30 градусов, штангу держим чуть шире плеч, локти разводим в стороны под прямым углом к туловищу, спину держим плотно прижатой к скамье.
Качая пресс, держитесь за уши! Вам смешно, а это, между прочим, истинная правда. Типичная ошибка - обхват за шею - может привести к растяжению мышц. Чтобы получить кубики на животе и тонкую талию, также не надо из положения лежа подниматься полностью, достаточно остановиться на полпути. В данном случае и жир сжигается эффективнее, и проработка мышц пресса происходит лучше.
Как правильно: выполняйте упражнения плавно, без рывков, поднимаясь только за счет напряжения мышц пресса, руки держите на затылке, не сцепляйте пальцы в замок на шее.
Несколько слов об интенсивности
Считается, что активное жиросжигание начинается после 25-30 минут непрерывной кардио- или силовой нагрузки. Однако короткие тренировки более эффективны. Американские медики провели эксперимент с участием женщин с лишним весом. Одна группа занималась аэробикой 3 раза в неделю по 10 минут, вторая - 2 раза по 15 минут, третья - 1 раз, но 30 минут. За три месяца эксперимента у всех испытуемых одинаково повысилась выносливость организма и снизилась масса тела. Вывод: главное - набрать суточную аэробную норму, неважно - при помощи одного продолжительного занятия или множества коротких.
Качаем мускулы и делаем это верно|
Весной пред нами стоит непростой выбор: сесть на диету либо качать мускулы? Одно другому не мешает. Если все делать верно.