Гимнастика для будущих мам
Ходьба по кругу, во время которой выполняются следующие упражнения:
1. Руки на пояс, ходьба на носках.
2. Руки за голову, ходьба на пятках.
3. Руки в стороны, ходьба на внешней стороне стопы.
4. Руки в стороны, ходьба на внутренней стороне стопы.
5. Упражнение «лыжник»: делаем широкие шаги, чтобы совпадали шаг правой ноги и мах левой руки вверх, шаг левой ноги и мах правой руки вверх (будто идет лыжник, помогая себе лыжными палками).
6. Упражнение «лягушка»: руки за голову, коленом правой ноги стараемся достать локоть правой руки, коленом левой ноги — левой руки. Делаем «через стороны».
7. Упражнение «пингвин»: опустить руки вдоль тела, прижать их, вытянув ладони в стороны, ноги — на ширине плеч, носки — в стороны. Идем, не сгибая ног, как пингвин.
8. Полуприсесть, идти так 2-3 круга.
9. Полностью присесть, идти так 2-3 круга.
10. Опираемся на руки, идем тазом «к верху».
11. Руки в стороны. Махи ногами. Во время махов стараемся не сгибать колени и доставать носками ног руки.
12. Упражнение «корова»: стараемся взять руки в замок за спиною через плечо.
13. Руки вперед, ходьба назад.
14. Ходьба с захлестом ног.
15. Руки на поясе, рывки локтями назад.
16. Руки к плечам, вращение лопатками вперед/назад.
Лежа на спине (упражнения следует повторять: первые 3 дня по 3 раза, последующие 4 дня по 4-5 раз, после — 6 раз):
1. Поднять одновременно вверх обе руки и ногу, одновременно опустить. Повторить это же упражнение, только с обеими руками теперь поднимать другую ногу.
2. Согнуть обе ноги в коленях, опираясь на стопы и руки, поднять таз вверх, опустить.
3. Упражнение «лодочка»: руки вдоль головы. Оторвать от пола руки, ноги, голову. Опустить.
4. Ноги согнуть в коленях, развести колени в стороны, при чем подошвы должны касаться друг друга.
5. Руки в стороны. Руками подтянуть оба колена к груди, лбом коснуться колен. Опустить ноги, руки в стороны.
6. Руки под голову, упражнение «прямые ножницы».
7. Руки вдоль туловища, приподнять голову от пола, посмотреть на ноги, стопы потянуть на себя.
8. Руки под голову. Упражнение «велосипед».
9. Упор на локти и затылок, поднять грудь вверх, соединить лопатки, опустить.
10. Самовытяжение: руками тянемся по полу к кончикам пальцев ног, стопы в этот момент тянем на себя. Расслабляемся, повторяем упражнение.
11. Диафрагмальное дыхание: вдох — живот надуть, выдох — втянуть.
Лежа на животе:
1. Руки под подбородок. Поднять голову и ногу поочередно вверх.
2. «Лодочка»: руки вперед, оторвать ноги от пола. Удерживаться в положении «лодочки» столько, сколько сможете. Расслабиться, повторить еще раз.
3. Руки под подбородок. Подтягивать пятки к ягодицам.
4. Руки под подбородок. Поднять грудь вверх, расправить локти, посмотреть на потолок, опустить.
5. Руки в упоре на уровне пояса. Стать на четвереньки, сесть на пятки, стать на четвереньки, лечь.
Стоя на четвереньках:
1. Упражнение «кошечка»: наклонить голову вниз, живот подтянуть, спина круглая; прогнуться в пояснице, посмотреть вверх.
2. Закидываем ногу вверх, потом вторую.
Стоя на коленях:
1. Руки поднять вверх, наклониться вперед, руки отвести назад.
Вы должны помнить, что гимнастика — метод эффективный только тогда, когда вы отнесетесь к ней серьезно. Важно не то, сколько раз вы сумеете наклониться, потянуться и пр., а то, КАК вы это сделаете. Порой два хороших потягивания полезнее десятка сделанных кое-как.
Помните, что спина не любит резких движений, рывков — все ваши движения должны быть плавными и размеренными. И самое главное — выполняйте упражнения с хорошим настроением — специалисты утверждают, что от этого усиливается эффект лечения.
Поскольку вы скоро станете мамой, то должны учесть, что вам нельзя будет подолгу стоять, сидеть, закидывать ногу на ногу (это создает дополнительную нагрузку на позвоночник), поднимать груз весом более 3 кг. Спланируйте заранее ваш образ жизни, учтите, что вы не сможете быть точно такой же по активности во время беременности, как и до ее наступления. Обсудите, кто вам поможет при выполнении домашних работ, особенно, если речь идет о ремонте и других тяжелых нагрузках.
Помните! Если боли в спине сильные — обратитесь к врачу. Вам назначат обследование для выявления причины боли, ведь ее виновником могут оказаться внутренние органы.
Инф.
Гимнастика для будущих мам
Ходьба по кругу, во время которой выполняются следующие упражнения: