Вся энергия, потребляемая организмом, берется из белков, жиров и углеводов. Витамины, минеральные вещества и вода энергии не содержат, но, не смотря на это, являются очень важными питательными веществами, как передает
Пища удовлетворяет три основные потребности нашего организма: 1) потребность в энергии, 2) потребность в росте новых и восстановлении старых тканей, 3) потребность в регулировке процессов обмена веществ.
1. ВОДА. Потребление достаточного количества воды необходимо для поддержания процессов производства энергии в организме. Она необходима для доставки питательных веществ к органам и тканям, вывода шлаков из организма. В постоянном увлажнении нуждаются суставы и сочленения нашего тела. Недостаток воды во время тренировки приводит к усталости, ухудшению качества движений, повышению температуры тела. Поэтому минимальное количество воды в день - это 8 стаканов, а пригораздо больше. Любые напитки, не содержащие алкоголь и кофеин, удовлетворяют этому требованию.
2. ВИТАМИНЫ. являются регуляторами процессов, происходящих в организме. Сам организм их не производит, поэтому они должны употребляться с пищей. Известно 13 витаминов (A,D,E,K,C,B1,B2,ниацин,B6,B12, олацин-фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин). Каждый из них несет в организме определенную функцию и различным образом реагирует с другими питательными веществами. Лучше всего включать витамины в ежедневный рацион, т.к. пища улучшает их всасывание.
3. МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА. Жизненно важными считаются 15 минеральных веществ ( кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, железо, медь, цинк, йод, селен, флюорид, марганец, хром, молибден). Они выполняют множество функций и, так же, как витамины, рекомендуются в ежедневном рационе в определенной дозировке. К веществам, поставляющим в организм энергию, относятся белки, жиры и углеводы. Излишнее потребление калорий с любым из них, откладывается в жировую ткань.
4. БЕЛКИ. Белки состоят из приблизительно 23 аминокислот. 8-10 из них являются жизненно важными. Их нужно потреблять с пищей, т.к. сам организм их не производит. Белки выполняют в организме очень много функций. · Основная функция - пластическая. Белки являются строительным материалом клеточных структур. · Регуляторная функция. Белки являются катализаторами многих химических реакций, участвуют в регуляции процессов обмена веществ. · Транспортная функция. Белки участвуют в перемещении витаминов, гормонов, кислорода и питательных веществ. · Осуществляют сокращение мышц, участвуют в процессах возникновения и распространения нервных импульсов. · Защитная функция. В организме работают белковые антитела, буферные системы, система свертывания крови. · Белки участвуют в передаче наследственности. К богатым белками продуктам относятся рыба, птица, мясо, молоко, сыр, яйца. Из вегетарианских блюд - злаки с бобовыми, злаки с молочными продуктами.
5. ЖИРЫ. Основная функция, выполняемая жирами - энергетическая. Жировой слой является так же биологическим терморегулятором, предохраняет органы, сосуды, нервы от травматических воздействий, способствует усвоению витаминов A,D,E. Жиры входят в состав клеточных мембран, являются источником жизненно важных жирных кислот. ( Линолевая жирная кислота - жизненно важный жир, который следует потреблять с пищей. Она содержится в растительных маслах, семечках, орехах ). Холестерин так же является одной из разновидностей жира, но не содержит калорий. Он присутствует в пище животного происхождения. В организме он плавает в кровяном потоке и является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6.УГЛЕВОДЫ. Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, меде, молоке, фруктах. Углеводы из сахара не дают ничего, кроме калорий, фрукты и молоко несут в себе еще и витамины, минеральные вещества и клетчатку, а , следовательно, полезны для организма. Сложные углеводы содержатся в грубомолотом хлебе, злаках, овощах, фруктах, бобовых. В этих продуктах есть так же минеральные вещества, белки, клетчатка. Все углеводы в организме расщепляются до глюкозы. Глюкоза является источником топлива для нервной системы, Остальные же ткани могут потреблять энергию, как из глюкозы, так и из жировой ткани. Глюкоза запасается в клетках печени и в мышечной ткани в виде гликогена. Диета, богатая углеводами, необходима для поддержания мышечного гликогена, наиболее предпочтительного топлива для аэробной тренировки.
7. АЛКОГОЛЬ. Алкоголь содержит калории, но не питателен, т.к. не способствует росту и восстановлению тканей организма. Он может преобразоваться в жир, если число калорий, принесенных им в сумме с другими веществами, превышает допустимую норму.
Итак, основные выводы: · Уменьшить потребление жиров: масел, жирного мяса, жирных молочных продуктов, а так же продуктов быстрого питания. · Выбирать постное мясо, птицу, рыбу. Употреблять растительные белки. · Снизить количество холестериносодержащих продуктов - яйца, мясные органы. · Уменьшить количество сладкого, содержащего рафинированные сахара. · Снизить потребление соли. · Алкоголь только в умеренных количествах. · Включать в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. · Для , съедать лишь столько калорий, сколько необходимо для нормальной жизни. И не забывайте о том, что оптимальная диета обеспечивает достаточное количество каждого из питательных веществ.
